Chống đẩy là một trong những bài tập phổ biến nhất nhưng cũng khó thực hiện nhất nếu bạn muốn phát triển cơ bắp của phần thân trên.
Để thực hiện chúng thường xuyên mà không làm mất đi sự kích thích, đây là thử thách 30 ngày, hoặc một chương trình đào tạo có mục tiêu kéo dài một tháng, tập trung vào chống đẩy.
Mục tiêu của chương trình là chuyển dần từ thực hiện các động tác chống đẩy cơ bản sang các biến thể phức tạp hơn.
cho 2-3 bộ- Ngày 2: Chống đẩy cổ điển, 8-12 lần lặp cho 2-3 hiệp
- Ngày 3: Chống đẩy cổ điển, 8-12 đại diện cho 2-3 hiệp
- Ngày 4: ghế tập nghiêng nghiêng, 8-12 đại diện cho 2 hiệp
- Ngày 5: chống đẩy nghiêng với máy ép ghế, 8-12 đại diện cho 2 hiệp
- Ngày 6: nghỉ ngơi
- Ngày 7: nghỉ ngơi
- Ngày 8: Khuỵu vai xuống sàn, 8-12 lần lặp lại trong 2-3 hiệp
- Ngày 9: Vai gập xuống sàn, 8-12 lần lặp lại trong 2-3 hiệp
- Ngày 10: chống đẩy lên sàn cơ bản, 8-12 đại diện cho 1 hiệp
- Ngày 11: Chống đẩy cổ điển, lặp lại nhiều lần nhất có thể
- Ngày 12: Chống đẩy cổ điển, 8-12 đại diện cho 1-2 hiệp
- Ngày 13: nghỉ ngơi
- Ngày 14: nghỉ ngơi
- Ngày 15: chống đẩy dạng vảy, chống đẩy dốc, chống đẩy sàn cơ bản, 8-12 lần lặp lại mỗi lần, mỗi lần 1-2 hiệp
- Ngày 16: Chống đẩy cổ điển, 4–6 đại diện cho 1–4 hiệp
- Ngày 17: Chống đẩy cổ điển, 4–6 lần lặp cho 1–4 hiệp
- Ngày 18: Chống đẩy cổ điển, 4–6 lần cho 1–4 hiệp
- Ngày 19: chống đẩy sàn cơ bản. 4–6 lần lặp lại cho 1–4 bộ
- Ngày 20: nghỉ ngơi
- Ngày 21: nghỉ ngơi
- Ngày 22: Chống đẩy ở cơ tam đầu, 8-12 lần cho 1 hiệp
- Ngày 23: Chống đẩy nghiêng kim cương, 8-12 lần lặp lại cho 1 hiệp.
- Ngày 24: Chống đẩy cổ điển, chống đẩy cơ tam đầu, chống đẩy nghiêng kim cương, mỗi hiệp 8-12 lần, mỗi hiệp 1-2 lần
- Ngày 25: chống đẩy sàn cơ bản, chống đẩy cơ tam đầu, chống đẩy nghiêng kim cương, mỗi hiệp 1 lần cho số lần bạn có thể thực hiện
- Ngày 26: Các kiểu chống đẩy bạn chọn trong 3-5 phút
- Ngày 27: Chống đẩy ở cơ tam đầu, 8-12 lần cho 1 hiệp
- Ngày 28: Chống đẩy nghiêng kim cương, 8-12 đại diện cho 1 hiệp
- Ngày 29: nghỉ ngơi
- Ngày 30: Chống đẩy cổ điển, chống đẩy cơ tam đầu, chống đẩy nghiêng kim cương, mỗi hiệp 1 hiệp với số lần tập nhiều nhất có thể.
Đẩy lên cổ điển
- Đứng trước một bức tường, cách nó khoảng 1,5 mét.
- Đưa tay ra trước mặt và dựa vào tường.
- Đưa ngực của bạn vào tường bằng cách từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn.
- Giữ lưng và hông của bạn thẳng và giữ cho trọng tâm của bạn được tập trung.
- Hít vào khi hạ người xuống.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu, thở ra.
Khúc cua nghiêng
- Đứng trước ghế tập, bề mặt làm việc hoặc ghế sofa.
- Đặt bàn tay của bạn trên mép của bề mặt hỗ trợ, với các ngón tay hơi hướng ra ngoài.
- Mở rộng chân ra phía sau, giữ cơ thể trên một đường thẳng.
- Đưa ngực lên băng ghế, từ từ uốn cong khuỷu tay.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Vai uốn cong xuống sàn
- Quỳ trên mặt đất.
- Đặt hai tay trên sàn, rộng bằng vai, các ngón tay hơi hướng ra ngoài.
- Mở rộng chân ra phía sau, mũi chân chạm đất và cơ thể trên một đường thẳng.
- Không uốn cong khuỷu tay của bạn, siết chặt bả vai của bạn khi bạn đưa ngực của bạn xuống đất.
- Duy trì một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Đẩy lùi và trở lại vị trí bắt đầu.
Chống đẩy tiêu chuẩn
- Quỳ trên mặt đất.
- Đặt hai tay trên sàn, rộng bằng vai, các ngón tay hơi hướng ra ngoài.
- Đưa ngực của bạn xuống sàn bằng cách từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn.
- Giữ lưng và hông thẳng mà không hạ thấp.
- Dừng động tác khi vai ngang bằng với khuỷu tay.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu, thở ra.
Chống đẩy trên cơ tam đầu
- Quỳ trên mặt đất.
- Mở rộng bàn tay của bạn trên sàn, rộng bằng nách, với các ngón tay hơi hướng ra ngoài.
- Duỗi chân về phía sau, chống mũi chân xuống đất.
- Đưa ngực của bạn xuống sàn bằng cách từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn.
- Giữ đầu, lưng và hông của bạn thẳng hàng, không hạ thấp và giữ cho trọng tâm của bạn được tập trung.
- Dừng phạm vi chuyển động khi vai của bạn ngang bằng với khuỷu tay.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu, thở ra.
Kim cương nghiêng uốn cong
- Quỳ trước ghế tập hoặc ghế sofa cách nó khoảng 30 cm.
- Đặt bàn tay của bạn trên mép, với các ngón trỏ và ngón cái chạm vào nhau theo hình kim cương.
- Mở rộng hai chân của bạn ra sau, rộng bằng hông, với cánh tay của bạn thẳng và cơ thể của bạn trên một đường thẳng.
- Đưa ngực về phía băng ghế, từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn ra ngoài.
- Giữ lưng và hông của bạn thẳng mà không hạ thấp và giữ cho trọng tâm của bạn được tập trung.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, hãy tách hai tay của bạn ra một vài inch.
Trước hoặc sau khi tập, bạn nên tập các bài tập cho ống cổ tay, bảo vệ cổ tay và các bài tập cho vai bị co cứng, để thư giãn toàn bộ bộ phận.
---livello-avanzato.jpg)
