Các vấn đề về chân hoặc cảm giác đau đớn khá phổ biến, đến mức nó dường như ảnh hưởng đến 90% mọi người, với các sắc thái khác nhau và ở các giai đoạn khác nhau của cuộc đời.
Chúng có thể có nguồn gốc và động cơ khác nhau nhưng có một điều chắc chắn: bỏ qua chúng có nghĩa là có nguy cơ biến chúng thành các tình huống nghiêm trọng hơn hoặc gây đau cổ và lưng.
Trong số các bộ phận của bàn chân dễ bị chấn thương và đau nhất là gân, đặc biệt là ở các vận động viên. Để tránh hoặc ngăn chặn những sự kiện này càng nhiều càng tốt, điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập có mục tiêu để củng cố chúng trước.
đến xương và các cấu trúc hỗ trợ khác.
Một trong những quan trọng nhất là gân Achilles, kết nối cơ bắp chân với xương gót chân. Gân này là gân lớn nhất và rắn chắc nhất trong số các gân trên cơ thể người và rất cần thiết cho việc đi bộ và chạy.
Tại sao bị thương
Thật không may, anh ta thường là nạn nhân của chấn thương, đặc biệt là ở những người chạy bộ vì hầu như tất cả nỗ lực chạy đều được tạo ra bởi gân Achilles, trong những tình huống tiêu chuẩn có thể di chuyển gấp ba lần trọng lượng cơ thể của người đó.
Các mục tiêu ưa thích cũng là trẻ em và thanh thiếu niên, vì gân Achilles có được sức mạnh tối đa vào khoảng 18-20 tuổi, trong khi trước đó nó vẫn đang phát triển.
, mạnh mẽ hơn và ổn định hơn, điều cần thiết là phải đào tạo chúng một cách nhất quán và theo mọi hướng. Đối với điều này, một bài tập đầy đủ nhằm mục đích này phải bao gồm các chuyển động tiến, lùi, phải và chân trái.
Các gân, giống như cơ, kích hoạt phản ứng thích ứng nếu chúng phải chịu một kích thích hoặc một tình huống căng thẳng.
Điều này có nghĩa là để tăng cường sức mạnh của một sợi gân, cần phải để nó tiếp xúc với một mức độ căng thẳng nhất định để kích hoạt phản ứng tăng cường sức mạnh của nó. Mặc dù đây là chỉ định cơ bản, tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng tuân theo chỉ định này để gân thực sự chắc khỏe.
Nếu không, chủ động thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho bàn chân và mắt cá chân có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, mặc dù việc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện luôn là điều cần thiết.
Để cải thiện mọi thứ, bạn cũng nên thực hiện các bài tập plyometric để tăng bước nhảy theo phương thẳng đứng.
, nhưng chúng cũng có thể cải thiện hiệu suất thể thao. Theo một bài báo đăng trên Tạp chí Khoa học Thể thao, ví dụ, tăng cường cơ bắp của ngón chân có thể cải thiện sức mạnh tổng thể của chân trong các hoạt động như nhảy bên và chạy nước rút.
Tần suất thực hiện
Thực hiện 10 lần lặp lại mỗi bài tập dưới đây, tối đa ba hiệp liên tiếp. Bao gồm các bài tập này để tăng cường sức mạnh cho bàn chân và mắt cá chân của bạn trong thói quen tập luyện của bạn từ ba đến năm ngày một tuần.
.Nâng bút chì
- Ngồi trên ghế và đặt bút chì theo chiều ngang trước bàn chân của bạn.
- Cong các ngón chân lại và cầm bút chì lên.
- Giữ bút chì bằng ngón chân trong 3-5 giây, sau đó thư giãn.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
Đi kiễng chân
- Kiễng chân lên.
- Đi bộ về phía trước trong 20 giây.
- Nghỉ ngơi trong giây lát và sau đó lặp lại thực hiện ba lần.
Đi trên gót
- Đứng lên và nhấc phần trước của bàn chân lên khỏi mặt đất để kiễng gót chân.
- Đi bộ trên gót chân trong 20 giây.
- Nghỉ ngơi trong giây lát, sau đó lặp lại thực hiện ba lần.
Nâng bắp chân
- Đứng gần một bề mặt chắc chắn để giữ thăng bằng.
- Giữ thẳng đầu gối, nâng người lên bằng các ngón chân.
- Giữ nguyên tư thế trong hai đến ba giây, sau đó từ từ hạ người xuống.
Để thực hiện bài tập này khó hơn, bạn có thể thực hiện từng chân một hoặc đứng trên mép của bước, bắt đầu với gót chân ở cuối bước.
Một cách khác là giữ hai quả tạ trong tay khi thực hiện động tác nâng bắp chân khi đứng.
Thu thập các viên bi
- Ngồi trên ghế với bàn chân phẳng trên mặt đất.
- Đặt 20 viên bi trên mặt đất gần chân bạn.
- Đặt một cái bát nhỏ ở phía đối diện của bàn chân.
- Nhặt từng viên bi bằng ngón chân.
- Đặt các viên bi vào bát.
- Lặp lại ba lần.
Nó cũng hữu ích để thực hiện các bài tập cụ thể để cải thiện sự cân bằng.
.jpg)
.jpg)
