Tập luyện chéo có thể cung cấp "giải pháp thay thế cho các vận động viên nghỉ ngơi do chấn thương thể chất, tập luyện quá sức hoặc mệt mỏi. Khi cần thời gian phục hồi sau chấn thương hoặc bác sĩ của bạn đã đề xuất các hoạt động vận động thay thế có tác động thấp, bạn có thể tập luyện theo cách khác để chạy.
Nếu bạn chọn chạy, điều quan trọng là bạn phải làm những gì có thể để ngăn ngừa chấn thương và chấn thương khi chạy.
và huấn luyện viên xe đạp. Đạp xe cho phép bạn duy trì và cải thiện thể lực mà không gây căng thẳng cho các khớp. Ví dụ, đạp xe trong nhà cũng có thể được tập ở cường độ cao, như một bài tập tim mạch để giảm cân.
Hình thức tập luyện bằng xe đạp trên xe lăn ngày càng trở nên phổ biến, loại hình tập luyện này cho phép bạn thực hành hoạt động ngay cả trong trường hợp mưa gió, lạnh giá, giảm thời gian tập luyện và tránh được những nguy hiểm trên đường. Các buổi tập được các chuyên gia thể hình khuyến nghị là 3 buổi tập 60 phút hàng tuần. Đối với cả người mới bắt đầu và người đi xe đạp nâng cao, chương trình đào tạo xe đạp được khuyến khích kết hợp các buổi tập thể dục tại nhà cụ thể hàng tuần để tăng cường sức mạnh sẽ giúp đạp xe hiệu quả hơn.
Hình elip
Huấn luyện viên elip cung cấp một "giải pháp thay thế tuyệt vời cho việc tập luyện" cho những người chạy bộ bị thương hoặc cố gắng không căng khớp quá mức. Máy elip cho phép bạn bắt chước chuyển động của việc chạy. Mặc dù đây là một hoạt động chịu sức nặng, nhưng nó có tác động thấp đến các khớp.
Điều này có nghĩa là có thể tăng cường các cơ liên quan đến việc chạy bộ mà ít tác động đến các khớp hơn. So với việc sử dụng máy chạy bộ, máy tập elip là lựa chọn có tác động thấp. Thực hiện các động tác tương tự như chạy bộ và tuân thủ lịch tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong hoạt động này.
Phòng tập thể dục dưới nước hoặc quay nước
Các môn thể thao dưới nước như thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc quay vòng dưới nước thể hiện một sự thỏa hiệp tốt và là sự thay thế hợp lệ cho các bài tập chạy và cường độ cao. Ví dụ, các hoạt động chạy dưới nước thường diễn ra ở phần sâu nhất của hồ bơi có vành đai nước có thể tạo lực nổi.
Phương pháp thay thế này cho phép bạn tận hưởng những lợi ích của chuyển động chạy mà không ảnh hưởng đến khớp của bạn. Để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện trong bể bơi, bạn cần tuân theo một chương trình đào tạo tương tự như chương trình chạy bộ của bạn về tần suất hàng tuần, thời lượng phiên và mức độ tập trung.
Đi bộ
Đi bộ là một giải pháp thay thế hiệu quả cho những người chạy bộ muốn đạt được những lợi ích sức khỏe tương tự mà không làm các khớp của họ bị quá tải.
Một nghiên cứu do Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ công bố cho thấy rằng đi bộ có hiệu quả như chạy trong việc giảm nguy cơ tăng huyết áp, tiểu đường và cholesterol cao. Đi bộ nhanh, giống như chạy, có thể được thực hiện trong nhà, trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời, ngoài trời. " . Nói một cách không chính xác, đi bộ nhanh được coi là một hoạt động "nhẹ, không quá cường độ cao và kém hiệu quả". Thay vào đó, nó là một "hoạt động vận động, theo quan điểm cơ sinh học, tham gia vào cơ thể theo một cách khác." Cường độ đi bộ, xác định tốc độ và độ dốc của mặt đất, và tổng thời gian tập luyện, xác định cam kết.
Điều quan trọng là bạn phải đi bộ với tổng quãng đường tương đương với quãng đường chạy bình thường của bạn - bạn sẽ mất khoảng thời gian dài gấp đôi để có được những lợi ích tương tự như bạn sẽ nhận được từ việc chạy bộ.
Bươc chân
Lớp aerobic từng bước cung cấp "phương pháp thay thế luyện tập cường độ cao, tác động thấp. Nó dễ dàng hơn cho các khớp so với chạy bộ, nhưng vẫn hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức bền tim mạch. Các bài tập aerobic từng bước cung cấp một tải trọng". Cơ sinh học là một phần của vấn đề bạn sẽ có được từ đi bộ và chạy, và điều cần thiết là phải thực hiện các động tác một cách chính xác và an toàn để tránh bị thương.
hoặc một chấn thương. "Hoạt động có tác động thấp có thể phù hợp hơn là chạy và giúp:- duy trì cân nặng hoặc giảm cân
- xây dựng cơ bắp để hỗ trợ các khớp
- giảm căng thẳng
Trong khi chờ các phòng tập thể dục và hồ bơi có thể mở cửa trở lại vào mùa xuân năm 2021, việc thực hành các hoạt động này cũng rất hữu ích.
