cơ bụng và cơ lưng.
Các bài tập để đào tạo chúng một cách hoàn chỉnh là khác nhau, nhưng một trong những hiệu quả nhất là Mountain Climber, còn được gọi là bài tập của người leo núi, chính xác là vì, ngay cả khi ở trên mặt đất và ở vị trí nằm ngang, nó mô phỏng các chuyển động của những người leo núi. thực hiện khi leo lên đỉnh núi.
Leo núi là một trong những môn thể thao hoàn thiện nhất theo quan điểm của việc rèn luyện cơ thể vì diễn ra trên một mặt phẳng thẳng đứng, nó liên quan đến một số lượng lớn các cơ di chuyển thậm chí bất chấp tác dụng của trọng lực.
Chính vì tiềm năng to lớn này, chuyển động cơ bản của nó, mặc dù có một số sửa đổi, đã được chuyển thành một bài tập thể dục cực kỳ thành công, cũng như đi bộ kiểu Bắc Âu hoặc đi bộ kiểu Bắc Âu, ngoài việc rèn luyện các chi dưới, còn liên quan đến 90% cơ thể. hệ cơ.
, luân phiên đưa đầu gối vào ngực, thực hiện chuyển động mô phỏng động tác leo núi.Bài tập phải được lặp lại nhịp nhàng, không tạm dừng cho đến khi kết thúc.
Một quả bóng cũng có thể được sử dụng
Một phiên bản thay thế diễn ra bằng cách sử dụng một quả bóng.
Trong trường hợp này, vị trí plank ban đầu được giả định bằng cách đặt cẳng tay lên quả bóng và giữ cho đầu, thân và chân thẳng hàng hoàn hảo. Chuyển động giống như trong phiên bản cổ điển nhưng thay vì đưa đầu gối lên ngực, họ lại tiếp cận quả cầu.
Hai biến thể để tăng cường bài tập
Đầu tiên là đơn giản hơn và cung cấp, từ vị trí bắt đầu cổ điển, đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay phải, co bụng và xoay xương chậu cùng một lúc.
Trong lần thứ hai, luôn từ vị trí bắt đầu như cũ, đầu gối phải tiếp xúc với khuỷu tay trái, xoay xương chậu từ phải sang trái.
, chỉ tập trung vào băng quấn bụng hoặc nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi, hoặc phần lõi của cơ thể bao gồm một tập hợp các cơ mà bài tập của họ là cần thiết để cải thiện tư thế và sự ổn định.Cần bao nhiêu lần lặp lại
Mặc dù đối với người mới bắt đầu, không có ngưỡng tối thiểu chính thức, nhưng thật tốt khi nói rằng để đạt được kết quả rõ ràng, bạn nên bắt đầu với ít nhất 25 lần lặp lại xen kẽ cho mỗi chân, bốn lần.
Mặt khác, những người có một sự chuẩn bị trung gian, có thể đạt được bốn loạt luân phiên cho mỗi chân, với 50 lần lặp lại.
Đối với các chuyên gia hoặc nói chung đối với những người đã từng tập luyện rất chăm chỉ, cách lý tưởng để thay đổi vóc dáng của bạn là thực hiện bốn hiệp cho mỗi chân, mỗi hiệp 100 lần lặp lại.
Điều làm cho việc leo núi giả thực sự hiệu quả không chỉ là số lần lặp lại, mà còn là tốc độ thực hiện chúng.
Trên thực tế, chúng ta không được quên rằng, ngoài việc săn chắc và tạo dáng, bài tập này là một bài tập luyện tim mạch tuyệt vời và do đó phải được thực hiện trong khi duy trì tốc độ cao và bền vững.
Để chắc chắn thành công, bạn có thể tự đeo đồng hồ bấm giờ.
Người mới bắt đầu nên cố gắng kết thúc phiên trong vòng 30 giây, trung gian trong vòng một phút và những người nghiện thể dục trong vòng hai phút.
, đùi và lưng dưới.Lặp lại các bài tập này liên tục trong sáu hoặc bảy tuần có thể cải thiện sức bền, thể lực và sự nhanh nhẹn của toàn bộ cơ thể.
Tham gia vào các chuyển động còn có cánh tay và vai, được tập luyện nhờ sự co lại liên tục và có được sức mạnh và âm sắc lớn hơn.
Hơn nữa, là một bài tập gây căng thẳng cho mọi bộ phận của cơ thể bằng cách kích hoạt các cơ, nó làm cho toàn bộ vóc dáng trở nên cực kỳ linh hoạt và khớp.
Đây là một bài tập có tác động thấp
Cách thức thực hiện bài tập này cũng phù hợp với những người bị khó chịu hoặc đau ở đầu gối hoặc mắt cá chân.
Tác động lên hai bộ phận này của cơ thể, thường là rất căng thẳng trong các buổi tập thể dục, thực tế là bằng không.
Thay đổi tốc độ chạy để đốt cháy nhiều chất béo hơn
Để có được cơ bụng sáu múi trong thời gian ngắn nhất có thể, bí quyết là nhanh chóng đốt cháy lượng mỡ bụng tích trữ. Để làm được điều này, một kỹ thuật hiệu quả là thay đổi cường độ của các động tác tập luyện. Bạn có thể bắt đầu từ từ, tăng tốc một chút rồi lại giảm tốc độ, sau đó kết thúc với tốc độ nhanh nhất có thể, để đạt được sự co bóp tối đa và giúp quá trình trao đổi chất tăng tốc cuối cùng.
Kết quả tốt cũng có thể đạt được khi tập luyện trên máy chạy bộ.
Một giải pháp thay thế hợp lệ khác là đào tạo với hình elip.
Bài tập bơi cho bụng phẳng cũng rất tuyệt vời.
