Squats là một trong những bài tập phổ biến nhất để rèn luyện cơ mông và cơ chân.
Phiên bản cơ bản có thể mang lại kết quả tuyệt vời nhưng nếu bạn đã đạt đến mức độ luyện tập tốt và muốn tăng cường nỗ lực, thì có một số bài tập vận động có thể giúp bạn tập squat sâu hơn.
Squats được coi là bài tập đẳng áp, khác với isometrics.
, hai chân thẳng hàng với chiều rộng của vai và mũi bàn chân hướng hơi mở ra ngoài, từ đây bạn phải hạ người xuống, uốn cong đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn.
Sau khi giữ vị trí trong vài giây, bạn phải trở lại vị trí bắt đầu.
Để thực hiện chúng một cách chính xác:
- trong tất cả các giai đoạn của squat, giữ cho lưng thẳng,
- mang trọng lượng trên gót chân của bạn,
- đảm bảo rằng đầu gối của bạn không bao giờ vượt quá ngón chân.
Lợi ích và tần suất thực hiện
Ngoài việc làm săn chắc cơ mông và cơ chi dưới, thực hiện squats thường xuyên giúp cải thiện độ bền, khả năng phối hợp và thăng bằng, đồng thời tăng mật độ xương đồng thời giảm nguy cơ loãng xương.
Một trong những lợi thế của squats là chúng có thể được thực hiện bất cứ lúc nào và địa điểm và bạn không cần dụng cụ hoặc trọng lượng để thực hiện chúng. Sau này, cũng như một thanh tạ, có thể được thêm vào để tăng cường độ hoặc tạo ra các biến thể nhưng chúng không thể thiếu được.
Trước khi bắt đầu squat, điều cần thiết là thực hiện một buổi khởi động nhỏ, để kéo căng và làm nóng các cơ bị ảnh hưởng nhằm nỗ lực cao hơn. Điều này làm giảm nguy cơ chấn thương.
Đối với người mới bắt đầu, tốt hơn là không nên tập quá sức, nhưng giới hạn bản thân trong 2-3 hiệp 10-12 squats, khoảng 2-3 lần một tuần. Khi thời gian trôi qua và mức độ đào tạo được cải thiện, cả cường độ và tần suất đào tạo có thể được tăng lên.
Chú ý không tạo áp lực quá lớn lên đầu gối. Đây là cách bảo vệ chúng khi thực hiện động tác squat.
.Nếu bạn đang thực hiện bài squat kiểu Bungari, hãy cẩn thận với những sai lầm này.
Prying Squat
- Đứng thẳng và hai chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông và giữ trọng lượng ở phía trước của bạn bằng cả hai tay.
- Đẩy hông ra sau và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm, uốn cong đầu gối.
- Gập xương chậu của bạn và ngồi xổm càng thấp càng tốt, giữ cho chân của bạn bắt rễ trên mặt đất.
- Đưa hai tay về tư thế cầu nguyện trước ngực và ấn cùi chỏ vào đùi để mở hông.
- Giữ nguyên vị trí trong vài giây.
- Khi bạn hạ thấp người, đẩy đầu gối của bạn ra ngoài và giữ cho cột sống của bạn thẳng. Thoải mái nhấc và lắc chân khi cần thiết, tăng dần thời gian ngồi xổm ở phần sau của bài ngồi xổm.
Ngồi xổm với xoay cột sống ngực
- Quỳ trên mặt đất.
- Co chân, tựa mông vào gót chân.
- Duỗi cánh tay của bạn về phía trước dọc theo sàn.
- Đưa tay phải ra sau đầu, uốn cong khuỷu tay.
- Giữ yên phần còn lại của cơ thể, nâng khuỷu tay về phía trần nhà, xoay nhẹ.
- Tạm dừng một giây ở vị trí đó, sau đó hạ khuỷu tay xuống ngang đầu.
- Khi bạn đã hoàn thành tất cả các lần lặp lại ở một bên, hãy chuyển sang bên kia và lặp lại chuỗi động tác.
Căng cơ gấp hông nửa quỳ
- Quỳ trên sàn với đầu gối rộng bằng hông và lưng thẳng.
- Đưa gót chân phải về phía trước cơ thể khoảng 30 cm, tạo thành góc 90 độ với đầu gối phía trước.
- Từ từ ngả người về phía trước, hạ thấp xương chậu cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước hông trái.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó đổi bên và lặp lại chuỗi động tác.
Khi bạn chuyển trọng lượng về phía trước, tránh nghiêng thân mình. Thay vào đó, hãy sử dụng động tác nghiêng khung chậu để tăng sức căng của hông.
Căng ngang hông 90/90
- Ngồi trên mặt đất, lòng bàn tay úp trên sàn, một đầu gối gập về phía trước một góc 90 độ và đầu gối kia gập về phía sau một góc 90 độ.
- Nâng cả hai đầu gối và quay về phía chân cong về phía sau, giữ gót chân cắm trên mặt đất.
- Thực hiện luân phiên các động tác về phía hai chân 10 lần.
Tường mắt cá chân căng ra
Bài tập này bao gồm thực hiện động tác lắc người trước tường, với các ngón chân chạm vào tường.
- Vị trí của bạn trên mặt đất, với một chân ở phía trước của chân kia và đầu gối nâng lên.
- Cúi người về phía chân trước, đẩy đầu gối trước về phía trước cho đến khi chạm tường và bạn cảm thấy mắt cá chân căng ra.
- Dừng lại ở vị trí này trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Sau khi thực hiện 10 lần lặp lại một bên, đổi chân và lặp lại chuỗi động tác.
