BẤM TRêN GáY VỚI TẠ NGỒI

Bấm trên gáy với tạ ngồi: Thực hiện

Vị trí xuất phát là vận động viên ngồi trên băng ghế nghiêng khoảng 75 °, lưng ở tư thế chịu lực, hai chân dạng ra và bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất sau đầu gối để tạo điều kiện cho việc duy trì ba đường cong tự nhiên của lưng và để hỗ trợ trọng lượng hiệu quả hơn. Gập khuỷu tay, cổ tay thẳng và vai không hoàn toàn nằm gọn trong mặt phẳng ngang mà được bổ sung theo mặt phẳng dọc và xoay ngoài sao cho khuỷu tay, cổ tay và thanh tạ thẳng hàng chính xác trên cả 3 Các quả tạ được giữ ở cùng độ cao với phần trên của xương ức với một tay cầm có thể nằm nghiêng hoặc trung tính; cách sau đúng hơn và đặc biệt được khuyến khích khi các quả tạ cồng kềnh, do đó, nếu được giữ bằng một tay cầm nằm sấp, sẽ buộc "vận động viên phải giữ cho khuỷu tay ít uốn cong hơn mức cần thiết để cẳng tay vuông góc với mặt đất, do đó không cần thiết phải nỗ lực bởi các cơ gấp của khuỷu tay để giữ ghi đông và giảm chuyển động xuống dốc. Việc thực hiện bao gồm đẩy các quả tạ lên trên mặt phẳng thẳng đứng trước khi bắt đầu, do đó cố gắng vẽ một đoạn thẳng chứ không phải một đường cong. Trong khi chống đẩy, vai gập trong mặt phẳng chùng và hạ xuống mặt phẳng dọc, trong khi khuỷu tay mở rộng và bả vai bắt đầu xoay lên trên khi khuỷu tay bằng hoặc cao hơn vai một chút. Việc thực hiện kết thúc với việc duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay và ngay trước khi cánh tay vuông góc với mặt đất. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này theo kiểu đơn phương với kết quả là các bộ phận ổn định của cột sống được kích thích nhiều hơn. Việc thực hiện bài tập này đòi hỏi vai phải có khả năng di chuyển tốt nếu vai không được giữ hoàn toàn trong mặt phẳng ngang, trong khi vai phải di chuyển tốt để giữ được hoàn toàn trong mặt phẳng ngang.