Vì lý do này, tùy thuộc vào điều kiện khách quan và chủ quan, một số bài tập có thể được khuyến khích hơn là các bài tập khác.
Mặt khác, cả hai biến số đều che giấu nhiều khía cạnh, do đó đòi hỏi một đánh giá nghiêm ngặt và một bản phác thảo chính xác như nhau. các yếu tố phân biệt cần thiết. trong kế hoạch hàng năm và trong việc lập kế hoạch tập luyện.
Tuy nhiên, với khách quan, có thể nói rằng hai yếu tố có bề dày lớn nhất là chức năng cơ bản (tức là tiềm năng, phải tính đến giới hạn cá nhân, nhưng cũng là biên độ để cải thiện) và mục tiêu (nếu liên quan đến sức khỏe, phòng ngừa , phục hồi chức năng, thể thao, v.v.).
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cố gắng hiểu rõ hơn về cách chọn loại hình đào tạo và đặc biệt là cách quản lý nó, tổng thể, để tối ưu hóa sức khỏe của hệ thống định vị.
lịch sử của môn học. Do đó, trên hết, chúng tôi tìm thấy quan điểm của bệnh nhân; hoặc các triệu chứng và ấn tượng.
Tóm lại, nếu chúng ta thực hiện một đánh giá chức năng dựa trên một mẫu nam và nữ trên 60 tuổi, không có bất kỳ nền tảng thể thao nào, thì bước đầu tiên sẽ là hỏi / có:
"Bạn có gặp khó khăn trong việc" thực hiện các hoạt động bình thường hàng ngày? Nếu vậy, những cái nào? "
Dựa trên câu trả lời, sau đó chúng ta có thể bắt đầu chèn thêm một quan điểm bên ngoài, với những đánh giá khách quan.
Ví dụ, để hiểu mức độ sức mạnh của chi dưới, chúng ta có thể thực hiện / yêu cầu một bài tập đơn giản:
"Ngồi và đứng dậy liên tục khỏi ghế nhiều lần nhất có thể mà không cần dùng tay."
Hoặc:
"Chạm vào ngón chân của bạn bằng cách uốn cong thân về phía trước, đi chân trần."
Hoặc một lần nữa:
"Thực hiện vòng tay".
Trong trường hợp các vấn đề nghiêm trọng vẫn tồn tại trong một hoặc nhiều chức năng của hệ thống vận động cơ, cần phải chọn "nếu" và "cách thức" để can thiệp - đề cập đến một chuyên gia về bệnh lý, hoặc khôi phục sức mạnh, tính linh hoạt, độ đàn hồi hoặc tính di động với các bài tập cụ thể.
Để đưa ra một ví dụ cụ thể khác, nếu bạn bị đau cấp tính ở xương đùi (khớp háng trên xương đùi), bạn nên đi khám chỉnh hình để loại trừ sự hiện diện của chứng khô khớp, viêm khớp, v.v.
Trong trường hợp này, sẽ là khôn ngoan nếu điều chỉnh chương trình bằng cách chỉ dành một số bài tập - và dành riêng cho tính di động - cho khớp cụ thể này, trong khi chờ các cuộc điều tra thêm.
Song song đó, các cơ hỗ trợ như cơ tứ đầu đùi và gân kheo vẫn nên được giữ ở chế độ dinh dưỡng; Các máy đẳng trương như kéo dài chân và cuộn tròn chân sẽ được chúng tôi hỗ trợ.
Quan sát thấy một khó khăn rõ rệt trong việc uốn cong thân, thay vào đó, người ta nên ưu tiên tìm hiểu các cơ hoặc khớp bị hạn chế, do đó cố gắng xây dựng một bài tập cụ thể.
Khả năng vận động của vai cũng có thể cần can thiệp theo cách tương tự, trừ khi vấn đề là hạn chế do các triệu chứng đau đớn; trong trường hợp đó, nhiều khả năng xảy ra 2: tổn thương gân của một hoặc nhiều phần tử của vòng bít quay, viêm xương khớp hoặc vôi hóa. Trong cả hai trường hợp, bác sĩ chỉnh hình sẽ phải thể hiện bản thân về vấn đề này.
Mặt khác, nếu việc đánh giá chức năng được thực hiện đối với các môn thể thao, thì việc áp dụng các bài kiểm tra năng khiếu về bộ môn được đề cập sẽ trở nên gần như thiết yếu.
và do đó hữu ích để ngăn ngừa chứng giảm đau bụng trong hơn 60 tuổi;Tất cả những điều này, ngoài việc thúc đẩy sức khỏe, còn làm tăng đáng kể chất lượng cuộc sống.
Các bài tập sức mạnh nên được chia theo các cơ liên quan.
- Đùi và mông: squat tự do (có thể ngồi xổm với thanh tạ), lung (có thể với tạ hoặc thanh tạ), duỗi chân, co chân, ép chân. Ít áp dụng hơn, ngay cả khi cực kỳ hiệu quả đối với sự liên quan của lưng, deadlift thanh tạ - cũng là các biến thể hữu ích với chân thẳng, hoặc buổi sáng tốt lành (thay thế);
- Cơ vùng: chống đẩy (còn được gọi là "chống đẩy"), máy ép băng ghế phẳng / nghiêng với thanh tạ / tạ, tạ / cáp chéo, các loại máy tập sức mạnh khác nhau (máy tập cơ ngực, máy ép sàn, máy ép bàn, v.v.);
- Lưng: kéo lên (hoặc kéo lên) có thể được thực hiện bằng đàn hồi (tất cả các tay cầm), máy chèo thuyền với thanh tạ / tạ (tất cả các tay cầm), máy ròng rọc, máy kéo hàng, v.v.
- Bụng: gập bụng, gập bụng xen kẽ, gập bụng ngược, tư thế ngồi lên, plank trước (thường hoặc bằng khuỷu tay) plank bên, đập cầu bên, chân không;
- Thắt lưng: lực căng của thân, khi đứng hoặc trên một băng ghế cụ thể (cũng với tạ hoặc vật dằn khác), hoặc trên mặt đất với cơ thể tự do trong trạng thái đẳng áp;
- Deltoids: nâng ngang với tạ / dây cáp, nâng phía trước với tạ / dây cáp, nâng 90 ° với tạ / dây cáp, ép quân hoặc nhấn vai, kéo cằm (hữu ích khi liên quan đến hình thang);
- Bắp tay và các cơ gấp khác của cẳng tay: tạ / đòn tạ / cuộn dây cáp, ngồi hoặc đứng, xen kẽ hoặc hai bên, với xoay cẳng tay và các kiểu nắm khác nhau;
- Cơ tam đầu: có thể thực hiện động tác nhúng song song với đàn hồi, ép kiểu Pháp với tạ, kick-back với tạ, đẩy cáp, v.v.
- Bắp chân: gập bụng, một bên hoặc hai bên, cơ thể tự do hoặc trên máy tập bắp chân (hoặc tại máy ép).
Bài tập sức bền
Chúng phụ thuộc vào loại hoạt động được hưởng hoặc được cấp.
Nói chung, chúng ta bắt đầu từ việc đi bộ hoặc đạp xe, ngoài trời hoặc trên các máy tập thể dục (máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục). Hiếm khi hơn từ bơi lội cơ bản hoặc các hoạt động khác như bơi xuồng hoặc chèo thuyền.
Sức đề kháng lâu dài ngụ ý chỉ kích hoạt quá trình trao đổi chất hiếu khí; do đó, nó sẽ đủ để bắt đầu từ một khối lượng thấp và "cường độ" (ví dụ: 3 buổi tập mỗi tuần 30 "với tốc độ chậm), tăng dần chúng và hơn hết là trong điều khoản của thời hạn.
Ngay cả bằng cách tăng tốc độ - hoặc bằng cách chèn, ví dụ, chạy - cường độ sẽ luôn ở dưới ngưỡng kỵ khí, tức là ở tốc độ bền vững lên đến và hơn một giờ.
Mặt khác, đề kháng ngắn hạn đòi hỏi sự tham gia của quá trình sản xuất axit lactic. Nó làm cho nhịp tim và nhịp hô hấp của bạn tăng lên rất nhiều.
Nếu bạn muốn sử dụng các phương tiện kháng cự lâu dài, có thể tự định hướng cho mục đích này bằng cách xen kẽ các lần lặp lại nhanh chóng với các lần phục hồi thụ động hoặc chủ động. Điều này làm cho ngưỡng kỵ khí bị vượt quá với sự gia tăng lactate và tăng dần khả năng thải bỏ nó.
Mặt khác, nếu bạn muốn phát triển loại sức đề kháng theo định hướng sức mạnh này, bạn có thể sử dụng cả hai bài tập được mô tả ở trên và các bài thực hiện khác nhau (chẳng hạn như bài tập gập bụng hoặc các bài tập tạ tay khác nhau) được tổ chức theo các mạch đặc biệt.
Tính linh hoạt, độ đàn hồi và tính di động của khớp
Thật không thể tưởng tượng nổi nếu diễn tả thỏa đáng loại bài tập này trong một vài dòng.
Đây là lý do tại sao chúng tôi sẽ giới hạn bản thân trong việc mô tả các tiêu chí chung cần được tôn trọng để đảm bảo rằng việc đào tạo mang lại lợi nhuận.
Trước hết, không bao giờ được thực hiện cả các giao thức về tính linh hoạt và độ đàn hồi, cũng như các giao thức dành cho khả năng vận động, không bao giờ được thực hiện lạnh hoặc ngay cả khi các cơ đã kiệt sức.
Thứ hai, các kích thích phải đủ gần nhau; khoảng 3 buổi một tuần, có lẽ được kết hợp với các buổi khác, là giải pháp trung bình được khuyến nghị.
Mỗi bài tập sẽ phải được lặp lại từ một đến ba lần, chú ý kéo dài thời gian căng cơ và điều chỉnh biên độ động tác trong một thời gian đủ (từ 10-30 "" đối với người mới tập, hoặc thậm chí nhiều hơn).
Kỹ năng phối hợp
Thường bị bỏ qua, chúng rất quan trọng.
Việc tập luyện không hề dễ dàng, vì nó thường đòi hỏi những bài tập khá phức tạp, cần sự giám sát của kỹ thuật viên.
Đây là lý do tại sao nhiều người thích giết "hai con chim một đá" bằng cách tập trung vào huấn luyện chức năng.
Loại hình tập luyện này yêu cầu (hoặc nên) tham gia vào các cử chỉ gần gũi với cuộc sống hàng ngày, phức tạp, đa khớp, trong đó sự phức tạp của các mô hình vận động phát triển phản xạ, sự nhanh nhẹn và thăng bằng.
