, là một vấn đề phổ biến của cột sống. Đây là một hội chứng đau liên quan đến phần thắt lưng hoặc phần bên của cột sống và lan đến chân. Nó được gây ra bởi sự kích thích của dây thần kinh tọa bắt đầu ở thắt lưng hoặc cột sống dưới và chạy qua toàn bộ chi dưới. Nó có thể gây ra một cơn đau lan từ mông và hông xuống đùi, trong một số trường hợp, đau sâu và âm ỉ, trong khi ở những người khác, cơn đau nhói và sắc nhọn và có thể có cường độ khác nhau.
phình hoặc thoát vị ". Nó cũng có thể do thay đổi xương, chẳng hạn như hẹp ống sống, viêm xương khớp, bệnh thoái hóa đĩa đệm, thoái hóa đốt sống. Trên thực tế, đây đều là những tình huống có thể gây áp lực lên dây thần kinh tọa. Mang thai cũng là một nguyên nhân phổ biến của đau thần kinh tọa .: ước tính khoảng 50 đến 80% phụ nữ mang thai bị đau lưng. Điều này chủ yếu là do sự gia tăng một số hormone, chẳng hạn như relaxin, có thể khiến dây chằng bị lỏng và căng ra, đặc biệt là ở vùng xương chậu. Cân nặng của trẻ chỉ khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn vì nó gây thêm áp lực lên xương chậu và khớp của hông. Đôi khi, tư thế nằm của em bé cũng có thể gây kích thích dây thần kinh tọa.
, mông và hông, để giảm áp lực lên dây thần kinh tọa. Một số phụ nữ cũng thấy rằng tập thể dục không tải, chẳng hạn như bơi lội, rất hữu ích: trên thực tế, nước giúp hỗ trợ trọng lượng của trẻ. Dưới đây là một số động tác rất hữu ích để giảm đau dây thần kinh tọa và cảm giác khó chịu khi mang thai., mông và mặt sau của chân.
Thiết bị cần thiết: một cái bàn.
Cơ liên quan: thắt lưng, ổn định cột sống, gân kheo.
Chấp hành
- Đứng trước bàn với chân hơi rộng hơn hông.
- Ngả người về phía trước với hai tay đặt trên bàn. Giữ cánh tay thẳng và lưng phẳng.
- Kéo hông ra khỏi bàn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lưng dưới và mặt sau của chân. Bạn cũng có thể di chuyển hông từ bên này sang bên kia để tăng độ căng ở lưng dưới và hông.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
- Lặp lại hai lần một ngày.
Thiết bị cần thiết: không có.
Cơ đích: cơ gấp hông.
Chấp hành
- Đi bằng bốn chân.
- Đưa chân phải ra trước mặt sao cho hông và đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ.
- Nâng thân, đưa hai tay lên hông.
- Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước lên đầu gối bên phải (chú ý không đi quá đầu gối với bàn chân), kéo căng cơ tứ đầu đùi trái, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước của hông và chân sau.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Thiết bị cần thiết: không có.
Cơ đích: piriformis.
Chấp hành
- Ngồi trên ghế với bàn chân phẳng trên mặt đất. Gập chân trái và đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải.
- Giữ lưng thẳng, nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng qua mông.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
- Lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện khi cần thiết.
Thiết bị cần thiết: khăn cuộn hoặc khối tập yoga.
Cơ mục tiêu: cơ quay và cơ gấp hông.
Chấp hành
- Đi bằng bốn chân.
- Trượt đầu gối phải của bạn về phía trước để gối tựa vào tay bạn. Chân co lại, đặt bàn chân phải trước bẹn trái.
- Trượt chân trái ra sau, duỗi thẳng và giữ cho mu bàn chân trên sàn. Đặt khăn cuộn lại hoặc miếng tập yoga dưới hông bên phải của bạn. Điều này sẽ tạo điều kiện cho bạn kéo căng và tạo khoảng trống cho bụng.
- Dựa vào chân phải về phía trước. Từ từ hạ người xuống đất, kê một chiếc gối dưới đầu và cánh tay để làm điểm tựa.
- Giữ nguyên tư thế trong 1 phút. Lặp lại với phía bên kia. Lặp lại một vài lần trong ngày.
