Làm thon chân và săn chắc mông với tạ

Cơ bắp chính bị ảnh hưởng

• Chân
• Mông

Khó tập luyện

Dễ

Những người muốn tăng cường hoạt động thể dục cho chân và mông có thể thêm vào các bài tập cơ thể tự do (hiệu quả cho bản thân) một tải trọng lớn hơn thông qua việc sử dụng hai quả tạ có đàn hồi (từ 1 đến 4 kg mỗi quả, thiết thực và hữu ích để làm việc tất cả. cơ bắp.) Khởi động ban đầu ngắn Thực hiện 3 hiệp cách ngày.

GHI CHÚ:

• Thiết bị: thảm, 2 quả tạ
• 9 bài tập (1 hiệp) + kéo giãn
• Nghỉ 30 "tập luyện 10"
• Nghỉ 60 ”giữa các hiệp
• Thực hiện 3/4 hiệp cách ngày.

1. Bài tập tạ một bên
2. Nâng người sang bên bằng cách xoay chân mở rộng
3. Thêm hông ở một bên
4. Nâng bắp chân đứng
5. Phổi trước có xoắn
6. Ngồi xổm phía trước
7. Mở rộng chân ở tư thế nằm ngửa chân thẳng đứng
8. Nâng ngang bên của chân cong 90
9. Đá bằng bốn chân cong chân
10. Gập chân theo chiều dọc
11. Kéo dài